Tällä hetkellä on muutama enemmän tai vähemmän sohvan ja sängyn välillä vietetty päivä takana, kun jonkun sortin pöpö on päässyt niskan päälle. Pientä kuumeiluakin pääsin fiilistelemään. Harvemmin lentsut pääsevät niskan päälle, mutta aika ajoin kun päästää itsensä liian väsyneeksi, niin vastustuskykykään ei pysty enää mahdottomiin. Muistakaa siis välillä lepuuttaa kroppaa ja mieltä.

Muutaman päivän käytin netin syövereissä uppoutuneena, muun muassa helsinkipaleo.com sivustoilla. Kyseessä on Paleo-ruokavalioon erikoistunut sivusto. Mielenkiintoisia kirjoituksia Paleosta ja ravinnosta löytyy laajasti ja podcasteista voi löytää asiantuntevaa kuunneltavaa, joten suosittelen tutustumaan. Kerkesin  myös vihdoinkin katsomaan HBO:n dokumenttisarjan nimeltään On Freddy Roach, joka nimensä mukaisesti kertoo nyrkkeilyvalmentajasta nimeltä Freddie Roach. Hän on varsin sympaattinen ja nyrkkeilylle elämänsä omistautunut kaveri ja sairastamastaan Parkinsonin taudistaan huolimatta pystyy toimimaan valmentajana maailman huipulla kovan tahtonsa voimin. Pistareita pitäessä ei huomaa mitään poikkeavaa, vaikka lyöjät eivät ole niitä hitaimpia sivauttajia. Hänen suojatteihinsa lukeutuu muun muassa Manny Pacquiao, jonka meriittilista on nälkävuoden pituinen. Mainittakoon, että hän on ainoana nyrkkeilijänä voittanut maailmanmestaruuden kahdeksassa eri painoluokassa. Roach on valmentanut lukuisia maailmanmestareita ja myös tunnettuja vapaaottelijoita on käynyt hänen salillaan kartuttamassa tietopankkiaan. Mikäli kiinnostusta heräsi, tästä linkki ensimmäisen jakson katselemiseen à http://ironforgesiron.com/2012/01/video-on-freddie-roach-episode-1/

Ensi yönä on myös jännättävää, kun Anton Kuivanen ottelee maailman isoimmassa vapaaottelu organisaatiossa Ufc.ssä. Ottelu käydään Omahassa ja vastassa on jenkkiläinen Justin Salas. Ottelu tulee olemaan todella jännittävä ja organisaatiossa pysyäkseen on pystyttävä ottelemaan vakuuttavasti. Matsi on nähtävissä Mtv3-Maxilta (fiksu peliliike heiltä järjestää ottelu näkyville) ja Ufc:n Facebook-sivuilta sivuja tykkäämällä.

Ei muuta kuin kisastudiota pystyyn!

-

Tämän blogitekstin on kirjoittanut 37-vuotias, puolet elämästään aktiivisesti kuntosaliharjoittelua harrastanut Sami. Nuorempana lajivalikoimaan kuului myös muita lajeja, mutta tällä hetkellä harjoitteluun kuuluu salitreenin lisäksi sitä tukevia lajeja eli intervallitreenejä mäkijuoksun muodossa sekä kävelylenkkejä.

Kun seuraa erilaisia nettikeskusteluja, yleisönosastokirjoittelua sekä iltapäivä-, aikakaus- ja naistenlehtien artikkeita, on hyvin ymmärrettävää, miksi yhä useampi on täysin hämmentynyt siitä, minkälaista ruokavaliota pitäisi noudattaa, jotta pysyisi terveenä ja suorituskykyisenä mahdollisimman pitkään. Eri asiantuntijat antavat vuorollaan toisistaan välillä jopa täysin vastakkaisia lausuntoja.

Tämän juttusarjan tarkoituksena on antaa selkeitä ja yksinkertaisia ohjeita järkevän ruokavalion koostamiseen – ruokavalion, joka tukee sekä painonhallintaa, terveyttä että suorituskykyäsi työssä ja vapaa-ajalla.  Ohjeet perustuvat uusimpaan tutkimustietoon ja löydät artikkeleista myös paljon linkkejä, jos haluat tutustua aiheeseen perusteellisemmin. Lisäksi annamme muutamia kirjasuosituksia, jotka voit hankkia jos haluat aiheesta lisää luettavaa.

Kansalliset ravitsemussuositukset, lautasmalli?

Moni asiantuntija suosittelee edelleen ns. virallisen ravitsemussuosituksen mukaista ruokavaliomallia, jossa korostetaan hiilihydraattien osuutta energianlähteenä – ja suositellaan välttämään erityisesti tyydyttyneitä rasvoja (liha, maitorasva, kananmunat).

Ylen ruotsinkielinen toimitus FST esitti hetki sitten dokumentin, joka kertoo hyvin selkeästi sen miten länsinaapurissamme asiaan suhtaudutaan. Läydät ohjelman täältä.

Ruotsalaisasiantuntijat eivät voi ymmärtää nykyisiä suomalaisia ravintosuosituksia diabeetikoille. Pitäviä tutkimuksia vähärasvaisen runsashiilihydraattisen ruokavalion terveellisyydestä ei ole. Sitä vastoin vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ravinto on osoittautumassa varsinaiseksi täsmähoidoksi painonpudotuksessa, kolesteroliarvojen parantamisessa ja diabeteksen hoidossa.

Ohjelmassa esitetään yhteenveto kaikista 2000-luvulla aiheeseen liittyen tehdyistä tutkimuksista. Yhteenveto on musertava; vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio on parempi sekä painonhallinnassa, diabeteksen hoidossa että kolesteroliarvojen hoidossa.

Ohjelmassa haastatellaan suomalaisena asiantuntijana Mikael Fogelholmia.

Ohjelmaan pyydettiin vastinetta myös Suomen Diabetesliitosta – heiltä ei saatu ohjelmaan minkäänlaista vastausta. Suomen Diabetesliitto suosittelee diabeteksen hoitoon edelleen ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja.

Lääkäri Antti Heikkilä on suositellut pitkään samaa ruokavaliota, joka on ohjelmassa esitettyjen tutkimusten mukaan todettu paremmaksi.  Antti Heikkilän kirja ”Diabeteksen hoito ruokavaliolla” valittiin 2009 Pariisissa maailman kolmanneksi parhaaksi terveyskeittokirjaksi.

Samainen kirja sai Suomessa hyvin toisentyyppisen vastaanoton (suora lainaus Antti Heikkilän blogista 1.3.2009):

RASALAS (kirjan kustantaja, kirjoittajan huomio) VASTAAN DIABETESLIITTO 1 – 0

Kun Diabeteksen hoito ruokavaliolla -kirjani ilmestyi viime syksynä, aloitti Suomen diabetesliitto tässä maassa massiivisimman, valheisiin perustutuvan parjauskampanjan sitten Aleksis Kiven. Jouduin samalla itse parjauksen kohteeksi. Diabetesliitto kertoi kirjani antavan hengenvaarallisia ohjeita diabeetikolle ja lähetti tiedotteen asiasta tietotoimistoille sekä kaikkien kirjakauppojen sisäänostajille lopettaakseen kirjan myynnin.

Mitä taas tulee leivän terveellisyyteen, lukaise avoimin mielin artikkeli, jonka löydät täältä.

Tästä alkaa siis artikkelisarjamme, joka kertoo avoimesti sen mitä nykytutkimus kertoo terveellisestä ruokavaliosta.  Lupaamme, että ohjeemme antavat yksinkertaisia ja toimivia työkaluja hyvinvointisi tueksi.

Tämän blogitekstin on kirjoittanut 37-vuotias, puolet elämästään aktiivisesti kuntosaliharjoittelua harrastanut Sami.  Nuorempana lajivalikoimaan kuului myös muita lajeja, mutta tällä hetkellä harjoitteluun kuuluu salitreenin lisäksi sitä tukevia lajeja eli intervallitreenejä mäkijuoksun muodossa sekä kävelylenkkejä.

Ruokavalio on muotoutunut parin viime vuoden aikana sekä omakohtaisen kokeilun että aktiivisen tiedon hakemisen seurauksena vahvasti laatutietoiseen, paleotyyppiseen ruokavalioon.  Ruokavaliossa on vaikutteita myös raakaravinnosta.  Ruokavalio rakentuu marjojen, kasvisten, luomulihan, tattarin ja kvinoan, pähkinöiden sekä manteleiden, hyvälaatuisten rasvojen (voi, kookosöljy, Udo’s Oil), heraproteiinin ja superfoodien ympärille.

Samin valmennusprojektia tullaan seuraamaan blogissa myös tulevaisuudessa.

Tänä päivänä on tarjolla yhä kasvava määrä erilaisia personal trainereita, ravinto-, hyvinvointi- ja kahvakuulavalmentajia sekä muita liikunnalliselta kuulostavia ohjaajia ja erilaisia valmennuspalveluja käytetään yhä enemmän myös kilpaurheilun ulkopuolella. Hyvä valmentaja voikin helposti olla elämäsi paras investointi, mutta miten osaat valita itsellesi parhaan mahdollisen valmentajan? Tässä muutama käytännön vinkki, joilla onnistumisen todennäköisyys kasvaa huomattavasti.

1. Valmentajan koulutus?

Vaikka tietty määrä teoriaosaamista on välttämätöntä, pelkästään pitkä lista hienolta kuulostavia koulutuksia käyntikortissa ei tee kenestäkään ammattilaista. Muista, että myös valmentajakoulutusten myynti on liiketoimintaa, ja koulutuspalveluja tarjoavat yritykset rakentavat jatkuvasti uusia koulutuspaketteja oman liikevaihtonsa kasvattamiseksi.

Tavoitteistasi huolimatta sekä ruokavalio että tehokkaat lajivalinnat rakentuvat hyvin pitkälle samojen yksinkertaisten perustotuuksien varaan. Paleo/vhh-tyyppinen ruokavalio sopii myös aktiiviliikkujalle ja tehokas voimaharjoittelu on aina olennainen osa treeniä, olipa tavoitteena painon pudotus tai puolimaratonin juokseminen.

Tapasin vasta entisen personal trainerin, joka avoimesti kertoi ettei hän ymmärrä ravitsemuksesta mitään. Mielestäni todella hämmästyttävää, jos muistetaan, että tavoitteistasi huolimatta ruokavalion merkitys on 70-80 % onnistumisesta.

2. Näyttääkö valmentajasi uskottavalta?

Raaka kriteeri, mutta personal traineria valittaessa täysin oikeutettu. Olen pitkään ihmetellyt, miksi joku valitsee itselleen valmentajaksi selkeästi ylipainoisen ihmisen, jos tavoitteena on esimerkiksi painonpudotus ja paremman suorituskyvyn hankkiminen. Eikö valmentajan pitäisi näyttää siltä, että hän oikeasti tietää, mistä puhuu ?

Varsinkin miespuolisen valmentajan kohdalla valmentajan fysiikan pitäisi mielestäni ehdottomasti näyttää urheilulliselta, mitään hyväksyttäviä selityksiä selkeään ylipainoon ei yksinkertaisesti ole.

Etenkin suurten kuntosaliketjujen valmentajia katsoessa joskus hämmästyttää, eikö valmentajien valinnassa pitäisi harrastaa edes jonkinlaista karsintaa.

3. Vertaile, kysele

Kun valmentajia on tänä päivänä valtavasti ja sinä olet maksava asiakas, sinulla on oikeus kysyä ja olla kriittinen. Jos valmentaja lupaa helppoja tuloksia ilman hikeä ja muutoksia ruokavaliossasi sekä elämäntavoissasi, olet todennäköisesti ostamassa itsellesi ihan kivaa juttukaveria, mutta valmennusprojektin tulokset jäävät varmasti vaatimattomiksi.

Jos potentiaalinen valmentajasi on sitä mieltä, että perinteinen lautasmalli on yhä paras valinta, kannattaa mielestäni harkita, onko asia uuden tutkimustiedon valossa oikeasti totta.

Muista kuitenkin, että kun valmentajasi olet vertailun ja harkinnan jälkeen valinnut, sinä maksat valmentajasi osaamisesta – kysyä luonnollisesti saa, mutta kaiken kyseenalaistaminen ja neuvojen soveltaminen aina halutessasi ei ole sitä, mitä valmennussuhteen pitäisi olla.

Itse olen harrastanut kuntosalitreeniä aktiivisesti kohta 20 vuotta ja hyvänä päivänä joku saattaa jopa sen fysiikastani huolimatta. Suurinta hulluutta olisi uskotella itselleen, että pelkästään pitkä kokemus takaisi sen, että osaa kaiken. Tämän takia otin itselleni vasta elämäni ensimmäisen maksullisen valmentajan. Oman valmentajani löysin Optimal Performancen tiimistä. Ensimmäinen tapaaminen on takana ja tällä viikolla on vuorossa ensimmäinen kontrollikäynti. Ensimmäisestä tapaamisesta jäi käteen lähtötilanteeksi mitattu rasvaprosentti 10,9 %, ja muutamia ohjeita mm. unen laadun parantamiseen. Parissa seuraavassa kirjoituksessani kerron, minkälaisia tuloksia saamme aikaan.

Optimal Performancen valmentajilla on varsinkin ravitsemukseen ehdottomasti maamme kovin osaaminen. Yritys tarjoaa sekä henkilökohtaista että ryhmävalmennusta, käy tutustumassa osoitteessa www.optimalperformance.fi

Mikäli oman valmentajan palkkaaminen tuntuu liian suurelta askeleelta, tai turhan suurelta investoinnilta, oman projektisi voit aloittaa hankkimalla Kaisa Jaakkolan uuden kirjan Hormonidieetti.

Seuraavan postauksen on kirjoittanut CocoViTeamin urheilija Markku "Ultra" Saarinen.

Pitkät ja kohtuullisen kovat harjoitukset ja palautumiseen käytetty aika ovat antaneet valtavan haasteen ravinnolleni. Pitkän urheilutaustan aikana on tullut kokeiltua jos jonkinlaista ruokavaliomallia. Vähitellen sekin on alkanut muovautua yksinkertaisempaan suuntaan treenien myötä. En enää jaksa tai halua uskoa hiilihydraattien kaikkivoipaisuuteen. Oma ravintoni koostuu erilaisista pähkinöistä, siemenistä, manteleista, kookosöljystä, oliiviöljystä, suomalaisesta voista ja rasvaisesta kalasta. Lisäksi käytän Udo’s Oil -öljyä. Proteiinin lähteitä ovat hyvälaatuinen hera, kaseiini, hamppu- ja muut proteiinilisät,. kananmunat, kalkkunan- sekä naudanliha ja suoraan tilalta haettu maito. Näitä raaka-aineita yhdistelemällä koostan päivittäisen ravintoni.

Suurten hiilihydraattimäärien voimaan en enää usko edes harjoituksista palautumisessa. Hiilihydraatteja kuitenkin tarvitaan, mutta ei sellaisia määriä, kuin on annettu ymmärtää. Olen nimittäin huomannut omakohtaisesti, että palautuminen on huomattavasti nopeampaa ja olo on kevyempi ja energisempi, kun alkaa rajoittaa hiilihydraattien saantia kiinnittäen samalla huomiota niiden laatuun. Ruokavaliostani puuttuvat lähes kokonaan viljatuotteet - käytän niitä hyvin niukasti, samoin maitotuotteita. Ulkomailta tuodut hedelmät, kasvikset ja vihannekset ovat myös sillä listalla, joista ei ravitsemukseni juurikaan koostu. Miksi? Sen tähden, että me saamme niistä eniten torjunta- ja lisäainejäämiä. Suojaravinteiden saanti tätä kautta on kovasti kyseenalainen.

Meille jokaiselle on varmasti tuttu näky ravintorikkauttaan pursuavat punaiset kiiltäväpintaiset omenat, joiden kuoren alta paljastuukin ruskeaa epämääräisen näköistä mössöä. Se siitä vitamiinipommista. Luomulaatuisina ne voivat joissakin tapauksissa tulla kysymykseen. Kotimaiset marjat, luomulaatuiset vihannekset sekä hedelmät ovat oivallinen valinta. Ravintorikas, mahdollisimman vähän teollisesti käsitelty ruoka olisi se paras vaihtoehto meille - olemmehan sitä mitä syömme.

Tässä yhteydessä voi myös hieman miettiä marjojen ja hedelmien kasvuolosuhteita; millaisessa ympäristössä, millaisten uhkien, vaarojen ja stressin keskellä kasvit tai ne kasvavat ja kuinka paljon ne joutuvat puolustamaan itseään ympäriltä tulevilta haasteilta. Nykypäivänä monet ns. terveelliset tuotteet kasvatetaan jopa laboratoriomaisessa ympäristössä. Näiden kasvien, hedelmien ym. ympäriltä on tuhottu kaikki uhkat ja vaaratekijät. Se ei välttämättä tarkoita enää samaa ravintorikkautta alkuperäiseen verrattuna.

Itse käytän hyvin paljon ns. superfood-tuotteita. Olen päätynyt niihin juuri niiden ravintorikkauden ja ravintotiheyden vuoksi. Lähes puolet päivittäisestä ravinnostani tulee juomana, erilaisina pirtelöinä jne. On ollut hämmästyttävää huomata, että energiansaanti ja kalorimäärät ovat menettäneet merkityksensä. Ei todellakaan tarvitse ahtaa itseensä sitä kalorimäärää, mitä sykemittarit ja oppaat neuvovat, ei edes kehonrakennusta harrastavien. Olen saanut seurata muutamien nuorten miesten kehittymistä; lihakset kasvavat ja voimaa tulee. Kavereiden rasvaprosentit ovat reilusti alle 10.  Energian saanti noin 30–50 % pienempi aikaisempaan verrattuna, eikä kukaan käytä edes ns. palautusjuomia. Ei voi syödä, miten sattuu. On täysin kaksi eri asiaa, mitä sinä haluat syödä ja mitä kehosi solut tarvitsevat. Tämän asian oivaltaminen antaa sinulle aivan uuden näkökulman koko ravitsemukseen. Voit viitata kintaalla ympärillä käyvälle ravitsemuskeskustelulle. Anna kehosi päättää, mitä se milloinkin haluaa.

Seuraavan postauksen on kirjoittanut CocoViTeamin urheilija Markku "Ultra" Saarinen.

Hoodoo Race -kisa lähestyy kovaa kyytiä. Valmistautuminen kisaan on sujunut hyvin. Heinäkuun alkuun sattunut keuhkoputkentulehdus on enää vain muistutuksena siitä, että kaikki on mahdollista. Harjoitusmäärät ovat viikkotasolla pienentyneet selvästi. Enää ei ole mahdollisuutta rakentaa kuntoa, on vain pyrittävä pitämään sitä yllä, hioa vauhtikestävyyttä.

Olosuhteet Utahissa ovat näin suomalaisesta kulmasta katsottuna kohtuullisen haastavat. Siellä on tuskastuttavan kuumaa. Kotimaiset hellepäivät ovat vain aavistus siitä paahteesta, missä oloissa siellä pyöräillään.  Toinen kova haaste on tasamaan tallaajalle vuoristo. Matkareitti kulkee lähes koko matkan yli 2000 metrin korkeudessa. Pari kertaa tie nousee reiluun 3500 metriin. Mäkiä ja eriasteista nousua riittää vaikka muille jakaa. Pisin nousu on yli 90 km. Nämä seikat on ollut pakko huomioida harjoittelussa. Olen yrittänyt kehittää lämmönsietämistä harjoittelemalla kuntopyörällä saunassa. Lämpötila on ollut 60–70 asteen välillä. Pisin treeni on nyt ollut pari tuntia. On aika tyhjä olo sen jälkeen. Olen vielä opettanut kehoani säästämään nestettä siten, että näissä treeneissä en juo mitään. Yleensäkään en pidä vesipulloja mukana lyhkäisissä harjoituksissa, alle 3-4 tuntia.

Olen tehnyt myös askelkyykkytreenejä 30 kg painoliivit selässä ja maski päässä. Saa melkoisesti jalkoihin voimakestävyyttä. Sain myös hyvältä ystävältäni Martti Napparilta, CompactFit-yrityksen vetäjältä vuoristoharjoittelumaskin. Olen pitänyt sitä näissä saunatreeneissä päässäni. Vaikeuttaa kummasti hapensaantia. Joutuu hartaasti vetämään ilmaa keuhkoihin tai taju lähtee. Se on uskomaton kapistus. Muutaman käyttökerran jälkeen huomasin kuinka paljon tehokkaammin pystyn treenaamaan ja opin vetämään kunnolla ilmaa keuhkoihin. Suosittelen lämpimästi kokeilemaan maskia.

Tällä hetkellä olen vanhin HooDoo Race -kisaaja miesten solo-sarjassa. Mukana on yksi 62-vuotias nainen. Ultrapyöräily on etupäässä vanhempien miesten ja naisten laji. Pyöräilijöiden keski-ikä nousee helposti 44–47 vuoden välille. Tämä mielestäni kuvaa osuvasti ajatusta, että harvoin ikä on este liikunnalle. Vanhimmat ultrapyöräilijät, jotka kisaavat, ovat lähes 70-vuotiaita, oikeita tervaskantoja. Kisa on vaativa ja haasteita täynnä. Viime vuonna oli yksi kisaaja viety sairaalaan paleltumisen vuoksi. Kaatumiset ovat yleisiä. Yllättävä tilanne voi tulla äkkiä, niin kuin eräälle oli tapahtunut. Puuma oli hypännyt pyörän eteen kovassa vauhdissa. Karhut ja muut eläimet voivat aiheuttaa hetkessä ison ongelman. Tiet kuluttavat renkaita. Viime kisassa särkyi rengas kuusi kertaa, olenkin nyt varautunut suurella määrällä sisäkumeja ja päälyrenkaita. Otanpa mukaan yhden ylimääräisen pyöränkin. Myös vatsavaivat, nesteen kertyminen, ravinnon imeytymisongelmat, suola ja nestetasapainon järkkyminen voivat aiheuttaa isoja ongelmia. Oman lukunsa tuo uupumus, joka saattaa herpaannuttaa tarkkaavaisuuden, varsinkin yöllä ajaessa. Auton valokeilassa kun laskee kapeata tietä vuorenrinnettä alas lähes 100 km tuntivauhdilla, siinä ei ole varaa tehdä virheitä. Ei myöskään ajaminen 3500 metrin korkeudessa ole aivan pikku juttu.

Alkuviikosta matkani alkaa. Menen suoraan määränpäähän St.Georgeen. Sieltä seuraavana päivänä Cedar Cityyn, joka on jo reilussa 2000 metrissä. Sieltä alkaa muuten kisan kovin nousu. Tarkoitus on olla 10000-11000 jalan korkeudessa pari kolme päivää totuttelemassa ohuempaan ilmaan. Loppuviikosta palaan takaisin St.Georgeen, jossa alan odotella muun huoltoporukan saapumista maisemiin. Muutamat päivät ennen kisaa lepään ja ajan vain pieniä kevyitä lenkkejä lähimaastossa. Minulla on hyvä ja motivoitunut mieli, luotan itseeni ja huoltajiini. Pyrin tekemään huippusuorituksen. Täydellinen onnistuminen vaaditaan jo 48 tunnin suoritukseen. Utahiin ei kannata lähteä ”minäpä näytän” -asenteella. Tekemällä nöyrällä asenteella parhaansa, niin silloin voi olla tyytyväinen. Viime vuonnakin vain viisi pyöräilijää selvisi maaliin saakka. Ongelmia alkaa ilmaantua heti, kun aletaan nousta vuorille. Kanssakilpailijat eivät ole taistelukumppaneita, eikä heidän voittaminen ole se pääasia. Todellinen taistelu käydään oman pyörän päällä - suurimman voiton saa, kun ylittää ja voittaa itsensä.