Tervehdys pitkästä aikaa!

Pientä radiohiljaisuutta ollut täällä päässä ja johtuu pelkästään omasta, kohtuu hektisestä aikataulustani. Palasin alkuviikosta 10 päivän (27.4.-7.5.) leiriltä Portugalin Monte Gordosta ja tarkoitukseni onkin nyt purkaa leirin kulku tähän blogiin kahdessa eri osassa. Tässä ensimmäiset viisi päivää:

Pe - Matkustuspäivä, illalla venyttelyä

La - Jalkatreeni (aamu) + kuulanheitot (ilta)

Su - Juoksuvedot (aamu) + heittotreeni (ilta)

Ma - Heittotreeni, kevyt (aamu) + yläkropan treeni (ilta)

Ti - Kävelyä rannalla n. 1 tunti

Ensimmäinen päivä kului lähes täysin matkustamiseen ja siitä palautumiseen. Ensin suora lento Helsingistä Lissaboniin, josta vuokra-auto (Skoda Yeti) alle ja nokka kohti Monte Gordoa.

Illalla kävimme tutustumassa harjoituskeskukseen ja avasin samalla hieman istumisesta jumiutuneita jalkoja dynaamisilla venytyksillä. Harjoituspuitteet olivat kyllä hienot, ainoastaan stadionin kuntosali oli turhan pieni - muuten kaikki kunnossa.

Leirin toisena päivänä sitten saman tien kaksi treeniä, senhän takia siellä oltiin. Aamutreenin kävin tekemässä harjoituskeskuksen kuntosalilla. Etukyykkyä 6x4x120 kg ja päälle kolmella erilaisella liikkeellä olkapäiden ulkokiertäjiä. Treeni ohi 30 minuutissa,jonka jälkeen lähdin seuraamaan Teron heittotreeniä.

Iltatreenin tein yhdessä Teron kanssa. Vuorossa oli kuulanheittoja alta eteen ja pään yli taakse. Ilma oli kyllä surkea,sillä taivaalta tuli vettä ja puuskittainen tuuli teki hommasta aika haastavaa. Nämä ovat kuitenkin niitä asioita,joihin ei oikein itse pysty vaikuttamaan,joten kaikki energia vain itse tekemiseen ja valittaminen muille.

Kolmantena aamuna melkeinpä heti aamiaisen jälkeen Vibramin paljasjalkatossut jalkaan ja Atlantin rannalle tekemään juoksuvetoja. 10 lyhyttä, n. 10 sekunnin spurttia riitti. Tarkoitus oli vain avata jalkoja ja herätellä kroppaa iltapäivän heittotreeniin. Upeat oli kyllä maisemat :-)

Iltapäivällä oli sitten leirin ekan heittotreenin vuoro. Aamupäivällä sää näytti vielä lupaavalta, aurinko paistoi eikä tuulta juuri ollut. Kävellessäni kenttää kohti, sadepisaroita alkoi jo hiljalleen tippua ja tuuli yltyi. Siirryimme sisätiloihin jo pahinta kuuroa pakoon ja sateen loputtua pääsimme vihdoin aloittamaan treenin. Ei edelleenkään mikään unelmakeli, tuuli oli melkoinen ja treenin puolivälissä sade alkoi uudelleen. Sain kuitenkin hyvän määrän heittoja tehtyä ja jalat toimivat tänään hyvin. Heittotekniikan osalta fokus oli tänään takajalan toiminnassa ja sitä kautta heittokäden rentona pitämisessä (optimaalinen heittomekaniikka).

Hyvin nukutun yön jälkeen sitten uudelleen heittämään, mitäs muutakaan. Tämä treeni otettiin ekstrana harjoitusrunkoon,koska halusin ajaa sisään viime treenissä opittuja uusia asioita. Koko harjoitus tehtiin nurmelta ja homma oli kuulemma aivan eri näköistä kuin viimeksi - siis positiivisessa mielessä :-) Ulkonakin tarkeni ensimmäistä kertaa ilman paitaa.

Iltapäivällä kävin tekemässä taas nopean puntin, homma oli ohi puolessa tunnissa. Alkuun leuanvetoja ja pystypunnerrusta, loppuun olkapäiden tukiliikkeet trap 3 ja ulkokiertäjät käsipainoilla. Onnistunut jumppa tämäkin,joten hyvä mieli tästä päivästä.

Kolmen peräkkäisen tuplatreenipäivän jälkeen vuorossa oli aktiivinen lepopäivä. Aamiaisen jälkeen kävimme paikallisessa kuppilassa pelaamassa biljardia, joka on tosi mukavaa ajanvietettä hyvässä porukassa. Lounaan jälkeen grillasimme itseämme altaalla ja alkuillasta kävin tunnin rauhallisella kävelylenkillä rannalla. Päivä päättyi bilisturnaukseen samaisessa kuppilassa, johon portugalilaiset olivat kokoontuneet seuraamaan jotain ihme futispeliä. Me turistit olimme varmaan koko ajan keppiemme kanssa teeveen edessä ja saimmekin osaksemme aika murhaavia katseita :-D

Mukana leirillä oli lähes kaikki normaalit lisäravinteet,mitä käytän. Ehdottomasti yhdeksi tärkeimmistä muodostui Solgarin kirsikka-kurkumiini, tuo luonnon oma burana, joka hillitsee tulehdustiloja. Erittäin oleellinen ravinne korkeilla treenimäärillä! Otin näitä koko leirin ajan 2 kapselia ennen nukkumaanmenoa.

Käsittelen leirin viimeiset 5 päivää ensi viikolla...

Eero

Lauantai oli todellinen unelmapäivä! Järjestimme Seinäjoen Fressillä pienimuotoisen Hyvinvointipäivän, johon saatiin luennoimaan ravintovalmentajani Kaisa Jaakkola sekä voimavalmentajani Janne Palmunen. Kaisa luennoi pari tuntia otsikoilla "Energiaa yksilöllisestä ravinnosta" ja "Hormonitasapaino". Tämän jälkeen estradille hyppäsi Optimal Performancen anatomiaguru Janne, joka puhui toiminnallisesta voimaharjoittelusta. Jannen setin jälkeen siirryimme salin puolelle katsomaan käytännössä, miten mm. etukyykky, takakyykky, askelkyykky, maastaveto ja face-pull tehdään oikeaoppisesti.

Suurimmalla osalla päivä päättyi tähän, mutta me olimme sopineet Jannen kanssa vielä yhteisistä treeneistä. Muutama tunti aikaisemmin Janne oli ehtinyt kertoa, että mulla ja Matilla (myös Jannen valmennettava) on tänään etukyykyssä skaba - rok! Sehän sopi ja tekniikkaosuuden päätyttyä Fressillä keräsimme kamat kasaan ja otimme suunnan kohti toista salia. Treenipaikaksi valikoitui lato keskellä peltoa, Bronx Gym!

Otimme lämmittelyjä Matin kanssa 110 kiloon saakka, jonka jälkeen aloimme tekemään ykkösiä kymmenen kilon korotuksilla vuoron perään. 110 kg, 120 kg, 130 kg, 140 kg, 150 kg, 160 kg - nämä sain itse ylös. Matti jatkoi vielä yhdellä eteenpäin eli 170 kg tuli suorille jaloille, eikä muuten 180 kg kaukanakaan ollut. Kaikki kyykyt tehtiin luonnollisesti pohjasta ja ilman vyötä tai tukia polvissa.

Todella loistofiilis oli kyykätä lauantai-iltana keskellä peltoa ladossa tuossa porukassa,huh huh! Itse paransin ennätystäni 10 kilolla, joka on nyt siis 160 kg. Iso kiitos Jannelle, Matille, Jonille ja Manulle treeneistä - loistoporukkaa!!!

Muutama päivä sitten Anne käsitteli artikkelissaan CocoVin FB-sivulla sitä, onko juokseminen kaikille meistä paras mahdollinen laji liikkua. Tässä artikkelissa perusteluja sille, miksi tavallinen kävely voi olla monelle mielekäs ja terveysvaikutuksiltaan erittäin hyvä laji liikkua.

Nykyajan tavoitteellisessa ja tehokkuutta ihannoivassa yhteiskunnassa liikkumisestakin on tehty asia, jota pitää mitata ja jossa pitää kilpailla. Rauhallisessa ja rentouttavassa kävelyssä on kuitenkin monta arvokasta hyötyä, joita kannattaa hidastaa miettimään ennen seuraavalle juoksulenkille suunnistamista.

Tässä artikkelissa rauhallisella liikkumisella tarkoitetaan liikuntaa, jonka aikana syke nousee tasolle 55-75 % maksimisykkeestä. Rauhallinen, matalatehoinen liikkuminen tällä sykealueella on se, jonka pohjalle kovemmat harjoitukset (intervalliharjoittelu ja voimaharjoittelu) voidaan rakentaa. Ilman riittävää peruskuntoa kovatehoisten treenien tekeminen ei yksinkertaisesti ole mahdollista.

Matalatehoisen harjoittelun hyödyt :

- -    - tehokas apu painonhallinnassa

- -    - mahdollistaa (aiemmin mainitun) kovatehoisen harjoittelun vahvistamalla lihaksia, niveliä ja tukikudoksia.

- -    - vähentää stressin vaikutuksia fysiologisesti ja hormonaalisesti.

- -   -  vähentää riskiä metaboliseen oireyhtymään

- -   -  vähentää tulehdustilaa elimistössä

- -   -  vähentää eri syöpälajien riskiä, sekä dementiaa

- -   -  vähentää riskiä sairastua flunssiin

- -- -  kohentaa mielialaa ja vähentää kroonista masennusta

Kuinka paljon matalatehoista liikkumista kehosi tarvitsee saavuttaakseen todellisia ja kestäviä terveysvaikutuksia ? Minimimääränä voidaan pitää kahta tunnin mittaista harjoitusta viikossa, mutta optimaalista olisi pyrkiä kolmesta viiteen tunnin mittaiseen suoritukseen viikoittain. Jos mietit kuinka paljon tällaista kevyttä liikuntaa esi-isämme tuhansia vuosia sitten saivat, silloin matalatehoista liikuntaa on harrastettu useita tunteja joka päivä – se määrä on tosin syntynyt välttämättömien aktiviteettien kautta, erillisiä treenitunteja ei ole ollut tarpeellista laskea.

Kävely sopii lajiksi jokaiselle lähtökunnosta ja –painosta riippumatta. Kävelemään voit lähteä koska tahansa ja missä tahansa, se ei vaadi kuntosalin vuosijäsenyyttä eikä päivärytmin rakentamista jumppatuntien aikataulujen mukaan. Kävelemään voit lähteä yksin tai kaverisi kanssa – tai jos perheessä on koira, hän on ainakin aina valmis lähtemään ulos ihmettelemään keväisen luonnon ihmeitä. Jos pääset vielä liikkumaan luonnon keskelle, parempaa ja luontaisempaa keinoa purkaa stressiä tuskin löytyy.

Kävelyn aloittaminen vaatii ainoastaan halun lähteä ulos – kevät on tullut ja aurinko paistaa, pääsiäisen vapaapäivinä on varmasti aikaa aloittaa.

Pitkäperjantain iltana oli hyvä hetki käydä nykäisemässä tämän syklin kakkostreeni. Salilla sai ainakin olla suht rauhassa, oli nimittäin hiljaista.

A1) etukyykky 3x12x30

A2) 1 käden pulldown polvillaan 3x12x15

A3) 8 pallolla 3x60s

B1) 1 jalan leg curl pallolla 3x12

B2) penkki 1 käsi kerrallaan 12x14 / 2x12x12

B3) kyykkyhyppy kropan suoristuksella 3x24

C1) med ball slam polviltaan (vetoremmillä :-) 3x12

C2) lateral box walk-over 3x12

Kaiken kaikkiaan aika hassunnäköinen treeniohjelma, mutta tämän jälkeen oli vaikeaa sitoa kengännauhoja kun jalat tärisivät. Kun mukana on voimaa vaativia liikkeitä, räjähtäviä liikkeitä ja pitkäkestoista kehonhallintaa vaativia liikkeitä, ei treeni ole ainakaan helpoimmasta päästä. Jälleen kerran, tällaista en tekisi itselleni, mutta eipä sitä voi kiistää että esim. keskivartalopito on vahvistunut todella paljon alkuvuoden aikana. 12 toistoa etukyykkyä kuulostaa ihan hullulta, ja enemmän tuokin keskivartaloon kuin jalkoihin ottaa.

Pieniä modifikaatioita olen (luvallisesti) tehnyt alkuperäisiin treeneihin; esim. etukyykky kuuluisi tässä vaiheessa tehdä käsipainot olalla, mutta ranteiden vuoksi tankoversio on ollut helpompi. Huomatkaa, että kaikki omat modaukset on varmistettu Lean Eating -ohjelman valmentajalta - joka ikinen valmennusta joskus tehnyt voi todistaa, että omin päin ohjelmiin tai ohjeisiin tehdyt modifikaatiot ovat yleensä huono juttu.

1 jalan reisikoukistus pallon kanssa on erityisesti ihan älyttömän raskas liike, juuri ja juuri jaksaa tehdä tuon 3x12. Med ball slam on myös hauska, mutta koska salilla ei ole painopalloja (eikä "hyvinvointikeskuksen" toiminnan mukaisesti salilla saa myöskään pitää mitään ääntä), läimäyttelen yhtä pientä vetoremmiä ihan täysillä maahan :-) Tärkeää tässä ei ole käytetty paino, vaan nopeus ja räjähtävyys.

Tänään paikat ovat kyllä kipeät, erityisesti selkä ja etureidet. Mielenkiinnolla odottelen, että ohjelmat muuttuvat voimapainotteisemmaksi.

Mukavaa ja toivottavasti hikistä pääsiäistä kaikille! :-)

Treeni kulkee kivasti! Olen edelleen mukana Lean Eating -etävalmennusohjelmassa, ja saan treenini sitä kautta. Ne eivät edelleenkään ole sitä, mitä itselleni suunnittelisin, mutta muutos tavanomaiseen on ihan tervetullutta. Punttitreenejä on kolme viikossa, 2 eri treeniä joita vaihdellaan. Lisäksi aktiivista 20-30 minuutin palauttelua tehdään kerran viikossa, ja 4-8 minuutin pikaintervallitreeni tehdään kahdesti. Intervalleja en olekaan ihan hetkeen tehnyt, joten wave-laitteen polkeminen 30s työtä / 30s lepoa -tahdituksella on ollut ihan mukavaa (ja yllättävän raskasta!). Kunhan takatalvi hellittää vähän otetta, lähden ulos kirmaamaan intervallit juosten.

Punttitreeni käsittää tässä 4-viikon pätkässä tosiaan 2 eri treeniä. Maanantaina kävin nykäisemässä niistä ensimmäisen:

A1) räkkiveto 3x12x50

A2) etunojapunnerrus 3x12

A3) lankkupito kyynärpäät pallolla, pallon rullaus eestaas 3x60s

B1) askelkyykky taakse kp 2x12x14

B2) inverted row 2x12

B3) standing cable chop 2x12x2,5

C1) vinopenkki kp fat grips 2x12x12

C2) kulmasoutu kp fat grips 2x12x12

Jos liikkeiden nimet ovat vieraat, YouTubesta löytyy varmasti kuvaava video haulla. Kaikki liikkeet tehdään muuten tauotta, paitsi A- ja B-blokin vikan liikkeen jälkeen on 30s tauko ja C-blokissa vikan liikkeen jälkeen 60s tauko. Kiirettä pitää siis. Räkkivedossa nousisi enemmänkin, mutta vetoremmit jäivät kotiin ja sarja on pitkä (seli seli!). Treeniin kului ehkä reilut puoli tuntia, ja toinen puolituntinen meni infrapunasaunassa kirjaa lukiessa.

Mikäli Fat Gripzit eivät ole tutut, suosittelen lämpimästi tutustumaan ja testaamaan. Olen niistä kirjoittanut aiemmin täällä. "Paksunnokset" sopivat useimpiin käsipainoihin ja tankoihin, ja niillä saa todella lisää vaikeutta siihen treeniin. Monella otevahvuus on rajoittava tekijä treenissä, ja paksuja tankoja käyttämällä grippiä saa treenattua helposti. Fat Gripzin käyttäminen itse asiassa lisää hermostoaktivaatiota koko lihasketjussa, jolloin myös muut paikat kuin se grippi vahvistuvat. Gripzit sopivat erinomaisesti yläkropan työntävään ja vetävään treeniin, ja kyynärvarret niillä ainakin saa hapoille. Viime viikolla tein Hanskin kanssa treenatessa kulmasoudussa 8 toistoa 25 kilolla, nyt FG:n kanssa painot puolittuivat (ja nekään ei meinaa pysyä näpeissä). Ihan joka kerta en näitä käytä, mutta esim. leuanvetotulos on parantunut aika lailla FG-käytöllä. Suosittelen kokeilemaan.

Psst. Viikon huumoripläjäys: otsikko viittaa tietysti tähän: http://www.youtube.com/watch?v=ZdgSir6Q1lc